Skip to main content

Как приседать: 7 советов для правильной формы и техники

Приседания — это КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной, здоровой жизнью. Все, что отходит от стула, чтобы присев на корточки, чтобы что-то снять с пола, требует сидения на корточках. Тем более, что мы становимся старше, правильная техника приседания абсолютно необходима для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с надлежащей формой приседания — отсутствие достаточной подвижности в бедрах, ногах и верхней части спины.

 

1) Собственная техника приседания: хип-шарнир

 

Когда большинство людей пытается приседать, колени выступают далеко за пальцы ног, прикладом идет прямо вниз, а пятки опускаются с пола. Это происходит потому, что правильная техника приседания требует некоторой гибкости бедра, правильного баланса и «хип-шарнира».

Каждый раз, когда вы сидите на корточках, вы должны навесить ваши бедра так, чтобы ваша попа двигалась назад во время нисходящей фазы приседания, ваши колени больше не будут выступать над вашими пальцами (если вы высоки, это может произойти, но убедитесь, что оно не ставится давление на колени). Наконец, давление приседания будет на пятках вместо ваших пальцев ног, и вы сможете получить больше глубины вашего приседа.

2) Правильная техника приседания: прямое положение головы

Одна большая ошибка, которую люди совершают, когда они приседают, закругляют шею или смотрят вниз на землю. Выравнивание позвоночника автоматически отбрасывается, что делает приседание очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю пятно на стене, которое соответствует моим глазам, когда я стою прямо, а затем, присев на корточки, я смотрю на это место. Моя голова автоматически находится в правильном положении. Также эту проблему можно исправить, приседая в силовой раме (примеры можно посмотреть на сайте).

Мне кажется, вам также понравиться статья:  Как убрать грибок ногтей в домашних условиях

3) Собственная техника приседа: сундук / плечи назад

Ключевая тема с приседами — убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном расположении. Удерживая плечо назад и сундуком, у вашей нижней части спины, скорее всего, будет правильная естественная кривая. Если вы вместо этого вокруг своих плеч и погрузите сундук, ваше выравнивание позвоночника будет сброшено.

4) Правильная техника приседания: слегка выгнутая нижняя задняя часть

Вы должны держать свою нижнюю часть спины плоской, слегка изогнутой, когда вы приседаете.

Гиперрасширение нижней части спины, слишком много выгибания или округление спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые являются мягкими гелями, такими как подушки, которые защищают каждый позвонок. Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть спинного диска выталкивается за пределы его нормальной границы, которая называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу подчеркнуть достаточно, чтобы убедиться, что нижняя часть спины плоская, слегка изогнутая во всем движении приседа.

prisedanija-s-sobstvennym-vesom_7

5) Правильная техника приседания: Атлетическая позиция, пальцы ног

Используйте атлетическую позицию для приседания, так что ваши колени слегка согнуты, ноги прочно посажены на землю, а пальцы пальцами слегка направлены наружу, что помогает стабилизировать. Чем шире вы ставите ноги, тем больше он работает на ваши ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет стабилизироваться. Чем ближе вы вставите ноги, тем больше будет подчеркиваться ваш квадрицепс (передняя часть ноги).

Одной из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, является то, что один или оба колени будут зависеть от их центра. Не забудьте оставить колени и выбрать вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседания: выдохнуть / вдохнуть

Дыхание очень важно для сидения на корточках, в частности, потому что это сложное упражнение. Неправильное дыхание может заставить вас загореться или тошнотворно, а в крайнем случае некоторые люди даже выходят из строя.

Мне кажется, вам также понравиться статья:  Как убрать косточку большого пальца ноги

Когда вы опускаетесь, не забудьте глубоко вздохнуть, затем, когда вы подталкиваете себя, выдохните силой. Всегда держите эту картину дыхания. К последним нескольким повторениям, вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части приседания, поскольку вы стоите за дополнительную энергию.

7) Правильная техника приседания: глубина приседания

Глубина приседания в первую очередь зависит от гибкости бедра. Если ваши бедра очень гибкие, тогда вы можете приседать «под параллелью» (подколенные сухожилия находятся ниже параллели с полом), и если у вас плохая гибкость бедра, тогда вы будете «выше параллелизма».

В общем, попробуйте стрелять для ваших подколенных сухожилий параллельно с полом, который глубоко захватывает ваши бедра, бедра и ягодицы. Некоторые пауэрлифтеры приседают на «задницу в траву», что, по моему мнению, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете пойти ниже параллели, это прекрасно, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или нижней части спины и всегда держите свою нижнюю часть спины плоской, слегка изогнутой.

Пара других советов, о которых следует помнить, заключается в том, что вы практикуете правильную технику приседания — это смотреть на профиль приседания, когда вы стоите боком к зеркалу. Вы также можете рассмотреть возможность видеозаписи вашей формы.

Я надеюсь, что эти 7 советов были полезны для вас, и если я оставил все, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *